Helyes tartás – 1. rész

A helyes tartás – 1. rész: anatómiai háttér, helyes állás
Napjainkban rengeteget beszélünk a modern ember életmódjából eredő civilizációs betegségekről, amely természetesen a mozgásszervrendszert is érinti. A helyes tartás fontosságát már gyermekkorunktól kezdve ismerhetjük, de sokszor a „húzd ki magad” felszólításon túl egyéb instrukciókat nem kaptunk, ráadásul a nap többi részében az iskolában, a munkahelyen is általában egyoldalú terhelésnek tesszük ki a gerincünket, ami megnehezíti a helyes tartásnak való megfelelést. Gyógytornászként kötelességemnek érzem nemcsak a felvilágosítást, de egyfajta megoldási javaslatot is adni azoknak, akiknek fontos a testi és lelki jóllétük. Ebben az írásban a helyes állásról lesz szó, de ígérem, hogy a cikk folytatódik…
Kezdjünk egy kis anatómiával, hogy könnyebben érthető legyen, miről is van szó! A gerinc(oszlop) központi eleme az emberi csontvázrendszernek, testünk tengelyét adja, továbbá a mozgásrendszerünk alapja és védi belső szerveinket is. Egyidejűleg statikus és dinamikus feladatokat is ellát: a gravitációból adódó terhelést átvezeti a medencén keresztül az alsó végtagokra, illetve a törzsmozgásokban is részt vesz. Ezen túlmenően a gerinc adja a vázát és ezáltal védi a gerincvelőt, amely a központi idegrendszer fontos eleme.
Ezeket funkciókat akkor tudja ellátni a gerincoszlop, ha fiziológiásak az anatómiai görbületei, ugyanis ekkor az izmok és szalagok is megfelelően tudják végezni a feladatukat, így egy egyensúlyi állapot jöhet létre a test egészében.
A gerincoszlop csigolyákból épül fel és oldalról nézve kettős S-alakú görbületet mutat.
Elsődleges görbületnek nevezzük a háti és a keresztcsonti (és farokcsonti) görbületet, amelyek már születéskor is megvannak, ezek domborulatok, vagyis hátrafelé mutató görbületek (kifózis). A másodlagos görbületek, mint a nyaki és az ágyéki görbületek a mozgásfejlődés során alakulnak ki és homorulatnak, vagyis előrefelé mutató görbületnek (lordózis) nevezzük őket. A mozgásfejlődés során elsődlegesen a fejemelés, felülés, felállás és járás van hatással a görbületek kialakulására, de azt mondhatjuk, hogy a görbületek teljes kialakulása a nemi érésig eltart.
A gerincoszlop 7 nyaki, 12 háti, 5 ágyéki, 5 keresztcsonti és 3-6 farokcsonti csigolyából áll. A csigolyák egymással ízületeken keresztül kapcsolódnak. Az egyes gerincszakaszokon a csigolyák formája különbözik, ennek megfelelően változik a mozgások iránya és nagysága az adott gerincszakaszon. A gerincoszlop mozgásai összességében az előre- és hátrahajlítás, az oldalirányú hajlítás, a forgás, valamint a gerinc fent leírt görbületeiből adódó rugózó mozgás. Természetesen a gerinc stabilitásához és mobilitásához is hozzájárulnak a gerinc szalagjai, a törzs izmai, továbbá a porckorongok.
A porckorongokról és annak degeneratív elváltozásairól egy későbbi írásban részletesen olvashatnak, most csak annyit érdemes kiemelni, hogy a csigolyák közötti egészséges porckorongok a rájuk nehezedő nyomást egyenletesen osztják el a csigolyatestek felszínén.
Biomechanikailag helyes testtartásról tehát akkor beszélhetünk, ha a gerinc fent leírt anatómiai felépítése fiziológiás, ekkor az izmok harmonikus együttműködése miatt az erőkifejtésük minimális, ezáltal az ízületi felszínek terhelése is egyenletes. Ekkor a súlyvonal egybe esik a testet elülső és hátulsó félre osztó síkkal és áthalad a fülön, a 2-5. nyakcsigolya testén, a vállon, a 2-5. ágyéki csigolya testén, a 2. keresztcsonti csigolya előtt, a combfej középpontja mögött, a térdízület középpontja előtt és a külboka előtt az alsó ugróízületen keresztül éri el a talajt.
A mozgásszegény életmód, az egyoldalú terhelés – amelyet napjainkban főleg az ülőmunka testesít meg – mind a testtartásért felelős izomcsoportok közötti harmonikus egyensúly megbomlásához vezetnek, melynek következtében az izmok lefutása megváltozik, ezáltal egyes izmok gyengülnek, más izmok túlfeszített helyzetbe kerülnek és ezek természetesen hatással vannak a gerinc görbületeire is. Az elváltozások korai stádiumában még nem beszélhetünk maradandó károsodásról; az izmok nyújthatóak és erősíthetőek és az egyéb lágyrészek fiziológiás állapota is visszafordítható általában. Azonban, ha a helytelen tartást nem korrigáljuk, a gerinc rugalmatlanná válik, a fenti képletek túlterhelődnek, mely később a gerinc különböző kopásos és meszesedéses betegségeit okozhatja.
A gyógytorna gyakorlatai és a jóga ászanái segítenek tartáshibák kialakulásának megelőzésében, illetve a már megbomlott izomegyensúly helyreállításában. Mind a gyógytorna, mind a jóga nagy figyelmet szentel az egyes gyakorlatok/ászanák pontos kiindulóhelyzetének beállítására, azaz a helyes tartásra. Amennyiben a megelőzés a cél, a jóga ászanái is segítenek, azonban amikor már kialakult és rögzült helytelen tartásról beszélünk, érdemes elsőként egy gyógytornász-fizioterapeuta segítségét kérni. Néhány alkalom egyéni kezelést követően – természetesen ez függ az adott személy állapotától – már javasolható a jógaórák megkezdése.
Addig is szemléltetésképpen nézzük meg a helyes állás beállítását, amely a jógában egybeesik sok álló ászana kiindulóhelyzetével; ez a gyakorlat nem más, mint a tadasana, azaz a hegytartás.
Zárt állásban a nagylábujjak tövét és a sarkak belső részét összeérintjük, a lábujjakat elemeljük a talajról és szétterpesztve engedjük vissza. A talp három ponton támaszkodik, a nagylábujj alatti párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarok közepén. A test súlya egyenletesen oszlik el a bal és jobb oldalon, valamint a fent említett három pont között is az egyes oldalakon. A térdek nyújtva az egyenes combizom megfeszítésével, ilyenkor látható és érezhető, hogy a térdkalács a csípő irányába mozdul el. A farokcsont a talaj felé nyújtózik, a medence középhelyzetben, ez azt jelenti, hogy a csípőlapát nem billen sem előre, sem hátra. Ha a farizmok és a hasizmok aktívak, könnyen elérhető a medence kívánt helyzete. A köldök behúzása a gerincoszlop felé aktívan tartja a hasizmokat. A törzs egyenes és mindkét oldala egyformán nyújtózik. A szegycsont felfelé, az áll irányába emelkedik, nyit a mellkas. A vállak egy finom vállkör segítségével lefelé és hátrafelé nyújtóznak, a lapockák a gerincoszlop felé zárnak és egyben törekednek lefelé, a csípőlapát felé. A két kar a test mellett rézsútos mélytartásban, az egész karban finom erő van, az ujjak a talaj felé nyújtóznak, a tenyerek egymás felé néznek, a hüvelykujj előre mutat. A fejtető felfelé nyújtózik, az arc előre néz, az áll a tarkó felé húz, az arc síkja merőleges marad a talajjal.
Tudom, hogy a leírás bonyolultnak tűnik, de pár alkalom és könnyebben fog menni a beállítás. Természetesen ezt érdemes nem csak a jógaórán, hanem a mindennapokban is alkalmazni, például a menzán sorbanállás közben, a buszon állva, vagy akár egy koncerten a küzdőtéren. Addig is kezdjünk együtt tenni a helyes tartásért január 29-től szerdánként 17 órától a Yoga Park Jógastúdióban! Várok szeretettel minden érdeklődőt! Dr. Kárpáti Klaudia, gyógytornász-fizioterapeuta